Eine bunte Herbst-Bowl mit geröstetem Kürbis, Rosenkohl und proteinreichem Quinoa

Der Herbst bringt uns eine Fülle an nährstoffreichem Gemüse, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch perfekt für unser Immunsystem in der kalten Jahreszeit ist. Diese bunte Gemüse-Bowl vereint die besten Herbstaromen in einem gesunden, sättigenden Gericht.

Warum diese Bowl so besonders ist

  • Reich an Vitaminen A, C und K durch buntes Herbstgemüse
  • Komplettes Aminosäureprofil durch Quinoa
  • Viele Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung
  • Ideal für Meal-Prep - hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank

Zubereitungszeit

35 Minuten

Schwierigkeit

Einfach

Portionen

4 Personen

Kalorien

~420 kcal/Portion

Zutaten

Für das Gemüse:

  • 500g Hokkaido-Kürbis (gewürfelt)
  • 300g Rosenkohl (halbiert)
  • 2 rote Zwiebeln (in Spalten)
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 TL Thymian (getrocknet)
  • 1 TL Rosmarin (getrocknet)
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Quinoa:

  • 200g Quinoa (rot oder weiß)
  • 400ml Gemüsebrühe
  • 1 Lorbeerblatt

Für das Dressing:

  • 3 EL Tahini
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 Zehe Knoblauch (gepresst)
  • 3-4 EL warmes Wasser
  • Salz und Pfeffer

Zum Garnieren:

  • 50g Walnüsse (gehackt)
  • 2 EL Granatapfelkerne
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 2 EL Kürbiskerne

Zubereitung

1

Ofen vorheizen und Gemüse vorbereiten

Heizen Sie den Ofen auf 200°C (Umluft 180°C) vor. Waschen Sie den Hokkaido-Kürbis gründlich (Schale kann dran bleiben) und würfeln ihn in etwa 2cm große Stücke. Rosenkohl putzen und halbieren. Rote Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden.

2

Gemüse rösten

Geben Sie das vorbereitete Gemüse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Mit Olivenöl beträufeln und mit Thymian, Rosmarin, Salz und Pfeffer würzen. Alles gut durchmischen und für 25-30 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und leicht gebräunt ist.

3

Quinoa kochen

Währenddessen das Quinoa in einem feinen Sieb kalt abspülen. In einem Topf die Gemüsebrühe mit dem Lorbeerblatt zum Kochen bringen. Quinoa hinzugeben, einmal aufkochen lassen, dann die Hitze reduzieren und 15 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Anschließend 5 Minuten ruhen lassen.

4

Dressing zubereiten

Für das Tahini-Dressing alle Zutaten in einer kleinen Schüssel verrühren. Nach und nach warmes Wasser hinzufügen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Das Dressing sollte cremig, aber nicht zu dick sein. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5

Bowl zusammenstellen

Das Quinoa mit einer Gabel auflockern und das Lorbeerblatt entfernen. In vier Schüsseln verteilen. Das geröstete Gemüse darüber geben. Mit Walnüssen, Granatapfelkernen, Kürbiskernen und frisch gehackter Petersilie garnieren.

6

Servieren

Das Tahini-Dressing über die Bowls träufeln oder separat dazu reichen. Warm servieren und sofort genießen. Für Meal-Prep das Dressing separat aufbewahren und erst vor dem Verzehr hinzugeben.

Nährwertangaben (pro Portion)

Kalorien 420 kcal
Protein 14g
Kohlenhydrate 58g
Fett 16g
Ballaststoffe 8g
Zucker 12g

Tipps & Variationen

Meal-Prep Tipps:

  • Die Bowl hält sich 3-4 Tage im Kühlschrank
  • Dressing separat aufbewahren für beste Frische
  • Kann kalt oder warm gegessen werden
  • Portionen in Glasbehältern einfrieren für bis zu 3 Monate

Saisonale Variationen:

  • Winter: Rote Bete, Pastinaken und Grünkohl hinzufügen
  • Frühling: Mit Spargel, Radieschen und frischen Kräutern
  • Sommer: Zucchini, Paprika und Cherrytomaten verwenden

Protein-Boost:

  • Geröstete Kichererbsen für extra Protein
  • Geräucherter Tofu oder Tempeh
  • Ein pochiertes Ei obenauf
  • Feta oder Ziegenkäse für Vegetarier

Gesundheitstipp

Die Kombination aus Kürbis (reich an Beta-Carotin) und Rosenkohl (voller Vitamin K und C) macht diese Bowl zu einem echten Immunsystem-Booster für die Herbst- und Winterzeit.

Warum diese Bowl perfekt für den Herbst ist

Diese herbstliche Gemüse-Bowl vereint nicht nur die schönsten Aromen der Saison, sondern bietet auch alle Nährstoffe, die unser Körper in der kälteren Jahreszeit braucht. Der hohe Gehalt an Vitamin C aus dem Rosenkohl stärkt das Immunsystem, während das Beta-Carotin aus dem Kürbis unsere Haut und Augen schützt.

Das vollständige Protein aus dem Quinoa macht die Bowl zu einer ausgewogenen Mahlzeit, die lange sättigt und Energie liefert. Das cremige Tahini-Dressing rundet nicht nur geschmacklich ab, sondern liefert auch gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.

Probieren Sie diese nährstoffreiche Bowl aus und spüren Sie, wie gut sich saisonale, vollwertige Zutaten anfühlen können!